يقول الدكتور ديفيد ليوبولد من مركز هاكنساك ميريديان الصحي: “إن الرابط بين ما تأكله وكيف تشعر عقليًا وعاطفيًا هو رابط حاسم.”
السيروتونين والدوبامين.. العلاقة بين الأكل والمزاج
وراء هذا الارتباط تكمن النواقل العصبية، مثل السيروتونين والدوبامين، وهي عناصر رئيسية في تنظيم الحالة النفسية. ولا تبدأ هذه النواقل العصبية أو تنتهي في الدماغ فحسب؛ إذ إن معظم السيروتونين – المعروف باسم “مادة الشعور بالسعادة” – يُنتج في الأمعاء.
ووفقًا لـدار نشر هارفارد الصحية، يوجد ما يصل إلى 95% من السيروتونين في الأمعاء، وهو ما يفسر الاهتمام المتزايد بعلم يُعرف بـ”علم النفس الغذائي”، الذي يستكشف كيف يمكن لقائمة تسوّقنا الغذائية أن ترتبط بشكل مباشر بحالتنا المزاجية.
الأمعاء والبكتيريا.. الحلفاء السريون للصحة النفسية
تُعرف الأمعاء بلقب “الدماغ الثاني”، ولسبب وجيه. فهي موطن لمليارات البكتيريا التي لا تساعد فقط على الهضم، بل تحمي أيضًا من الالتهابات، وتُنشّط مسارات عصبية مباشرة تربط الأمعاء بالدماغ. ووفقًا للدكتور أندرو ت. تشان، طبيب أمراض الجهاز الهضمي في مستشفى ماساتشوستس العام، فإن ميكروبيوتا الأمعاء تؤثر على تنظيم نسبة السكر في الدم، ومعدلات الالتهاب، والحالة النفسية. “وظيفة هذه الميكروبات النافعة هي حماية الحاجز المعوي، والحد من الالتهابات، وتنشيط المسارات العصبية بين الأمعاء والدماغ.”
ومن الأطعمة الداعمة لهذا النظام الحيوي:
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل: الزبادي، والكفير(مشروب لبني يشبه الزبادي)، وغيرها من الأطعمة المخمرة. وتؤكد أخصائية التغذية إيرين بيساش من مجموعة شارب ريس-ستيلي الطبية: “يمكن للبكتيريا النافعة أن ترسل رسائل إيجابية إلى الدماغ تؤثر على المزاج والسلوك.”
من المائدة إلى الدماغ
ليست كل الأطعمة تؤثر في الدماغ بنفس الطريقة. فبعضها يحتوي على عناصر تُعد مفتاحًا لتحسين المزاج.
التربتوفان: الحمض الأميني “المنظِّم للمزاج”
توضح فلورنسيا كوردوبا في منشور صادر عن مؤسسة “عيادة الأسرة” في كوردوبا – الأرجنتين:
“المنظّم الرئيسي للمزاج هو التربتوفان، وهو حمض أميني يُمهّد لإنتاج السيروتونين.”
يوجد التربتوفان في: اللحوم، البيض، المكسرات، اللوز، الموز، الكيوي. ويُعد لحم الديك الرومي من الأطعمة الشائعة الغنية بالتربتوفان، حيث يُسهم في إنتاج السيروتونين داخل الدماغ، مما يعزز الشعور بالسعادة والراحة النفسية.
أطعمة أخرى داعمة للمزاج:
السلمون والسردين: غنيان بأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تساعد في تقليل القلق والتعب.
العدس: غني بحمض الفوليك، الضروري لإنتاج السيروتونين والدوبامين والنورأدرينالين.
فيتامين C: لا يقتصر على تقوية المناعة، بل يلعب دورًا في التخفيف من التوتر والقلق، خاصةً عند تسارع نبضات القلب. يوجد في: البرتقال، الكيوي، المانجو.
الأنظمة الغذائية التي تُساعد الدماغ: أقل تصنيعًا، أكثر تنوعًا
هل يُمكن لطبق واحد أن يُحسّن حالتك النفسية؟ ربما لا، لكن النظام الغذائي المتكامل يمكنه أن يحدث فرقًا كبيرًا.
نصائح الخبراء:
التركيز على تناول: الفاكهة والخضراوات، الحبوب الكاملة، البقوليات، البذور والمكسرات
تقليل: الأطعمة المصنعة، السكريات، الدهون المشبعة
يُوصي الدكتور ليوبولد: “استهدف أن يكون 80 إلى 85% من طعامك صحيًا، وقلل من الأطعمة التي نعلم جميعًا أنها تؤثر سلبًا على الصحة.”
أنظمة غذائية فعالة نفسيًا:
النظام المتوسطي
النظام الغذائي الياباني: تتضمن هذه الأنظمة مجموعة متنوعة من الخضراوات والأسماك، مع تقليل الاعتماد على الأطعمة المصنعة. وتشير دار نشر هارفارد إلى أن الأشخاص الذين يتبعون هذه الأنظمة أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 25 إلى 35% مقارنة بمن يعتمدون على النظام الغذائي الغربي القائم على الدقيق الأبيض والوجبات الجاهزة.
الطعام الرديء… مزاج سيئ
تحذّر دار نشر هارفارد الصحية من أن الإفراط في تناول الأطعمة فائقة المعالجة، والسكريات، والدقيق المكرر، قد يؤثر سلبًا على المزاج قبل أن يؤثر على الوزن.”
تُشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المكررة تُضعف وظائف الدماغ، وتُفاقم أعراض اضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب.
كما أن الحميات الغذائية الصارمة للغاية أو التقييد الشديد في السعرات الحرارية، ليست ذات فائدة حقيقية.
إذا كانت السعرات الحرارية منخفضة جدًا – بغض النظر عن نوع الطعام – فقد ينتج عن ذلك شعور نفسي سلبي:
لدى الرجال: غالبًا ما يؤدي إلى مزاج سيئ
لدى النساء: يظهر على شكل عدم استقرار عاطفي
