هل تعلم أن مفتاح الشعور بالنشاط والحيوية صباحًا، بعد الاستيقاظ من النوم، يكمن في تفاصيل نشاطك اليومي؟ إليك بعض النصائح التي من شأنها أن تساعدك في تحسين النوم والتخفيف من وطأة ما تشعر به من تعب وإرهاق.
كيف تحصل على نوم مثالي؟
1- احرص على متابعة نسبة الحديد في الجسم
يشكو واحد من كل ثلاثة أشخاص في شتى أرجاء العالم من تراجع مستويات الحديد في الجسم، وتزداد خطورة هذا التراجع لدى فئات بعينها، مثل الرضّع وصغار السن، والفتيات والنساء في سن الخصوبة نتيجة فقدان كمية من الدم أثناء فترة الحيض، إضافة إلى الحوامل، والرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمّل، وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، فضلًا عن المتبرعين المنتظمين بالدم.
بيد أن هذا التراجع في مستويات الحديد لا يقتصر على هذه الفئات فحسب، إذ قد يصيب أي شخص غيرهم، مخلفًا آثارًا كالتعب والإرهاق، بل وقد يؤدي إلى الإحساس بالأرق والاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
تكمن أفضل مصادر الحديد القابل للامتصاص، في اللحوم والأسماك والبيض، والأطعمة الغنية بفيتامين ج.
2- احرص على تناول الخضراوات
خلصت العديد من الدراسات العلمية إلى أن البالغين الذين يستهلكون كميات أكبر من الفواكه والخضراوات يتمتعون بنوم أفضل، في حين أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الوجبات السريعة والمشروبات الغازية يعانون من عدم استقرار النوم.
كما أظهرت أبحاث أن الأفراد الذين يتبعون ما يُعرف بالنظام الغذائي المتوسط، الذي يتميز بارتفاع نسبة الخضراوات والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، يحظون بنوم أكثر استقرارًا وجودة مقارنة بغيرهم.
علاوة على ذلك فقد تبين أن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات يوميًا يستهلكون كميات أقل من الحديد والزنك والسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم، إلى جانب فيتامين ج واللوتين، مقارنة بمن ينامون فترات أطول.
لا توفر معظم الدراسات إجابة قاطعة عن سؤال هل يحسّن الناس عاداتهم الغذائية عندما ينالون قسطًا أوفر من النوم؟ أم أنهم ينامون بعمق لأنهم يأكلون بشكل صحي؟ أم أن الحقيقة تكمن في تأثير متبادل بين الأمرين معًا؟
ففي إحدى الدراسات التي شملت 15 شابًا في السويد، تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون والسكريات أدى إلى تغيير في موجات المخ أثناء النوم، مما أثر سلبًا على استقرار وجودة النوم العميق لديهم. وعند انتقالهم إلى نظام غذائي أكثر صحة، منخفض الدهون والسكريات، تحسنت جودة النوم بعمق.
هناك العديد من الأدلة التي تؤكد وجود تأثير إيجابي للنظام الغذائي الصحي على استقرار وجودة النوم.
وأظهرت بعض التجارب العشوائية الخاضعة للدراسة أن استهلاك خمس أو حتى عشر حصص من الخضراوات يوميًا قد يعزز جودة النوم لدى الشخص.
3- احرص على ممارسة تمرين رياضي قصير (حتى في المساء)
لا يزال العلماء يدرسون العلاقة الوثيقة بين ممارسة التمارين الرياضية والنوم، إذ يبدو أن النشاط البدني عمومًا يساعدنا على النوم لفترة أطول وبجودة أفضل، وليس من الضروري ممارسة تمارين كثيرة لتحقيق تلك النتيجة كما تظن.
وأظهرت دراسة تحليلية، أُجريت عام 2015، وشملت 66 دراسة، أن ممارسة التمارين البدنية لبضعة أيام فقط ساعدت الأفراد على النوم بسرعة أكبر ولمدة أطول، كما أن التمارين المنتظمة أدت إلى تحسين استقرار وجودة النوم.
4- احرص على تقليل شرب الكحول والتدخين أو امتنع عنهما نهائيًا
يُدرج كثيرون الإقلاع عن التدخين أو شرب الكحول على قائمة قراراتهم، بيد أن الامتناع المفاجئ قد يمثّل تحديًا صعبًا لمن اعتادوا عليهما.
ويرتبط التدخين بمشاكل عدم الاستغراق في النوم، فضلاً عن قلة النوم بعمق، والذي يسهم في استعادة النشاط.
كما أن تناول الكحول يؤثر سلبًا على استقرار وجودة النوم، فبينما قد يساعد شرب كوبين إلى ثلاثة قبل النوم على الشعور بالنعاس في البداية، فإن الاستمرار في هذه العادة لثلاثة أيام أو أكثر يؤدي إلى نتائج عكسية، حيث يرتبط الشرب المنتظم بارتفاع خطر الإحساس بالأرق.
علاوة على ذلك، قد يؤثر الكحول على إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، ويقلل من إجمالي عدد ساعات النوم، ويزيد من حدة اضطرابات النوم المتعلقة بالتنفس مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
5- احرص على تناول وجبة الإفطار
تبدو فوائد تناول وجبة الإفطار أكثر وضوحًا عند النظر إلى تأثيرها المحتمل على اليقظة الذهنية والتركيز، وأظهرت أبحاث علمية شملت 43 دراسة أن وجبة الإفطار قد تسهم في تعزيز الذاكرة واليقظة، ورغم أن هذه التأثيرات كانت متواضعة نسبيًا، إلا أنها تكررت بشكل ملحوظ.
وقد أكدت دراسات أن هذا التأثير يشمل الأطفال أيضًا، إذ ثبت أن الأطفال الذين يتناولون وجبة بعد الاستيقاظ من النوم يتحسّن تركيزهم فضلاً عن تحسّن الذاكرة، والقدرات الذهنية.
وخلصت أبحاث إضافية إلى أن تناول وجبة الإفطار قد يسهم في تقليل الشعور بالإرهاق، فعلى سبيل المثال، كشفت دراسة شملت 127 طالبًا في كلية الطب أن أولئك الذين تناولوا الإفطار قالوا إنهم شعروا بتعب وإرهاق أقل مقارنة بمن امتنعوا عن تناوله.
